Odkąd rok akademicki się zaczął to mam wrażenie, że jeden dzień trwa godzinę. Na szczęście jednak czas nie przecieka mi między palcami i staram się go w 100 % dobrze wykorzystywać. Jako, że ostatnio postanowiłam zacząć przygotowania do półmaratonu no to muszę przyznać, że idzie lepiej niż myślałam. Tygodniowy bilans to 28 km- myślę, że to na razie maksimum które mogę z siebie wyciągnąć. Nike Lunarglide spisują się najlepiej na świecie! Chyba będę im jeszcze dłuuugo wierna. O dziwo stawy nie szwankują (póki co hehe) a mięśnie mają się świetnie dzięki treningowi split. 

Jedyny problem jaki teraz istnieje to, że potrzebuję coooraz więcej czasu na trening. Czasem ciężko się jest zebrać do wyjścia na dwór, ale motywacja zawsze wygrywa, szczególnie że nie ma takiego treningu po którym czułabym się gorzej niż przed. 

Powstrzymać mnie może tylko choroba, ale uwaga- ja nie choruję odkąd biegam : )

Z siłowym oczywiście idzie bardzo dobrze! Zdążyłam się już przyzwyczaić do nowych gryfów, hantli i maszyn więc musiałam też zmniejszyć obciążenie np w martwym ciągu. Bardzo mi się podoba to, że mam wiele miejsca i możliwości, żeby ćwiczyć brzuch. Nie muszę na nic czekać a gdy chcę pobiegać na bieżni to mam do wyboru 15 urządzeń.

Wczorajszy trening wyglądał o tak:

przysiad 10x gryf, 10x 15kg, 10x 20kg, 10x 30 kg (+gryf 22kg)

martwy ciąg na prostych nogach 12x 20kg, 10x 30kg, 10x 30kg, 8x 35kg, 8x 35kg (+gryf 22kg)

wykroki 10x 8kg, 10x 10kg, 10x 10kg, 10x 10kg (na rękę)

wypychanie nóg na suwnicy 12x sama maszyna, 12x 20kg, 10x 30kg, 10x 30kg (+20kg maszyna)

łydki na maszynie 12x 50kg, 12x 50kg, 12x 50kg, 12x 50kg

ćwiczenia na brzuch

Bardzo polubiłam wypychanie nóg na suwnicy, mam wrażenie że świetnie dobija moje nogi na treningu, za to tak strasznie znienawidziłam wykroki przez co dopadła mnie stagnacja w obciążeniu. Prędzej czy później zamienię je na bułgarską odmianę. 

Czytaj więcej »

W życiu każdego biegacza- amatora przychodzi moment w którym chce coraz więcej wyciągnąć ze swoich możliwości. Tak samo jest w moim przypadku, gdyż od kilku miesięcy chodzi mi po głowie półmaraton. Od dłuższego czasu bardziej skupiałam się na treningach siłowych niż długich wybieganiach, ale teraz gdy ćwiczę w formie splitu mam o wiele więcej siły i energii. Dodatkowo moje ostatnie rekordy mocno mnie zmotywowały i zachciało mi się jeszcze, jeszcze, jeszcze więcej!

21 kilometrów jest dystansem w zasięgu ręki, w przeciwieństwie do 42 km, które zdają się być koszmarem! Bieg w którym chcę wystartować to Półmaraton Ślężański organizowany w Sobótce. Do marca jeszcze ponad 20 tygodni więc myślę, że to jest dobry moment, aby rozpocząć przygotowania. 

Oczywiście moje treningi siłowe nie ucierpią kosztem biegania! Co to to nie! 

Jedyne czego się obawiam to bolących stawów przy bieganiu powyżej 20 km tygodniowo, bo wtedy zawsze mnie to dopada mimo, że biegam w 70 % po polnych ścieżkach. Jak będzie źle z biodrami lub kolanami- od razu odpuszczam. Jestem teraz w stanie biegać dłużej 2 razy w tygodniu + 1 raz (interwały) po treningu na siłowni. Wiem, że optymalnie było by trenować biegi 4 razy w tygodniu albo i więcej, lecz nie jestem teraz w stanie wykonać takiego treningu. Dodatkowym, sprzyjającym mi faktem jest to, że nadchodzi moja ukochana zima i niskie temperatury, w których biega mi się  n a j l e p i e j. 

Reasumując, na czym się muszę teraz skupić?

- Porządne rozciąganie po każdym treningu- bez tego umrę na amen a ze stawów zostanie proch

- Więcej warzyw! Sezon na dynię a ja nie korzystam.

- Monitorowanie postępów dzięki Nike Running

- Dbanie o odpoczynek- dzień odpoczynkowy= nic nie robienie

- Odpowiedni posiłek potreningowy + suplementacja: białko+ kreatyna+ beta- alanina+ magnez

- Będę podglądać plany treningowe różnych biegaczy, ale nie zamierzam się ich kurczowo trzymać

Potraktuję raczej to wszystko jako eksperyment. Jeśli się nie uda- trudno, nie będę się tym zadręczać i spróbuję w przyszłym roku. Jeśli wszystko pójdzie ok to wystartuję w marcu i przebiegnę 21 km. 

Nie zakładam żadnego planu treningowego, gdyż nie znalazłam odpowiedniego dla mnie. Głupotą by było zabieranie się za plan, którego bym nie mogła zrealizować. Kilometraż tygodniowy będę dostosowywać tak, żebym robiła postępy zamiast regresu z powodu jakiś dziwnych kontuzji.

Na pewno absy na tym nie ucierpią, ciężko wywalczone mięśnie też. W najgorszym przypadku stanę się chudym szczupakiem i znowu będę walczyć o bajca przez pół roku, chociaż u mnie dużo cardio= przeogromny apetyt.

Na koniec chciałabym polecić artykuł o pierwszym starcie w półmaratonie. Jeszcze dużo lektury przede mną i czytania blogów biegaczy : ) A może ktoś właśnie zaczyna przygotowania, albo mógłby mi coś polecić/poradzić? Z chęcią przeczytam wszelkie opinie!

Czytaj więcej »

Od dwóch tygodni robię dzielnie trening split na nowej siłowni. Pierwszy tydzień był raczej przygotowawczy, gdyż musiałam sprawdzić jak mi się ćwiczy z innymi gryfami (są cięższe) i maszynami. Trening wygląda tak:

Klata/plecy

1. Wyciskanie leżąc

1a. Wiosłowanie w opadzie

2. Wyciskanie hantli skos

2a. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki

3. Rozpiętki

3a. Przyciąganie klamer wyciągu dolnego do brzucha

Barki/biceps/triceps + brzuch

1. Arnoldki

2. Wznosy bokiem

2a. Wznosy w opadzie

3. Uginanie z gryfem łamanym

3a. Prostowanie w opadzie

4. Uginanie z supinacją

5. Pompki odwrotne

Nogi + brzuch

1. Przysiad

2. Martwy ciąg na prostych nogach

3. Wykroki

4. Wypychanie nóg leżąc 

4a. Łydki na maszynie

Po pierwsze, bardzo się cieszę ze zmiany siłowni. Zwiedziłam już tyle miejsc we Wrocławiu, że z ręką na sercu mogę przyznać, że w Champion Gym'ie ćwiczy mi się najlepiej, ale to chyba temat na osobny post. Bardzo podoba mi się taki plan. Polubiłam system dzielony i czuję się lepiej niż przy treningu góra/dół. Nogi mają odpowiednio dużo czasu na regenerację a w dni wolne mam siłę, żeby biegać. 

Muszę przyznać, że byłam cholernie obolała po pierwszym tygodniu, gdyż do planu doszły nowe ćwiczenia, których wcześniej nie wykonywałam. Najbardziej dały mi w kość te przeklęte rozpiętki i arnoldki. Po każdym treningu robię interwały takie jak były dzisiaj czyli bieg 12 km/h przez 40 sekund/bieg 8 km/h 30 sekund. Dla odmiany ustawiam bieżnię na nachylenie 14 % i biegnę 30 sekund z przerwą 30-40 sekund. 

Ćwiczenia na brzuch ostatnio wykonuję na maszynach. Robię je najczęściej po najkrótszym treningu czyli po barkach/tricepsie/bicepsie oraz tradycyjnie po treningu nóg. W zasadzie za każdym razem robię coś innego, więc nie będę rozpisywać tego treningu na blogu, jednak gdy już wszystko wypróbuję to pozbieram to  w kupę i opiszę. 

Ostatnio postanowiłam sprawdzić się na 5 km i jestem zaskoczona swoim wynikiem. Przypadkowo w zasadzie poprawiłam też swój czas o 8 minut na 10 km, bo gdy w Ipodzie zobaczyłam,  że na ósmym kilometrze mam całkiem przyzwoity czas, to że mogę dobiec to tej dziesiątki! Oczywiście biegłam w terenie, na bieżni nigdy w życiu nie dałabym rady tyle przebiec. Jak pokazuje nike running w końcówce nieźle gnałam do przodu. Myślałam, że wypluję swoje płuca, ale czego się nie robi dla własnej satysfakcji?

                   

Ostatni weekend lata spędziłam na zasłużonym odpoczynku. Te trzy dni były w zasadzie moimi jedynymi wakacjami więc spędziłam je totalnie bezproduktywnie grając w Tekkena VI i leżąc w łóżku. Rok akademicki zbliża się wielkimi krokami i prawdę mówiąc to już nie mogę się doczekać zajęć. Jak dobrze, że będę studiować coś co lubię. Ostatnie godziny niedzieli spędzę na nadrabianiu zaległości na Waszych blogach, bo byłam tak zajęta playstation, że nie zaglądałam na bloglovin przez 2 dni haha!

Czytaj więcej »

Tak jak zapowiadałam kilka postów temu, wprowadziłam zmiany w swoim treningu: będę robić split z podziałem na klatkę piersiową+ plecy, ramiona+biceps+triceps, nogi+brzuch. W dni wolne/po treningu zamierzam robić tak jak teraz interwały, lub aeroby. Za mną już pierwszy trening klata/ plecy i wyglądał on tak:

wyciskanie leżąc: 12x gryf, 12x 20kg, 12x 20kg, 8x 25kg, 8x 25kg (+gryf 20kg)

wyciskanie hantli skos: 12x 8kg, 12x 10kg, 12x 10kg, 12x 10kg (na rękę)

rozpiętki: 10x 40kg, 10x 4kg, 10x 6kg, 8x 6kg (na rękę)

wiosło w opadzie: 12x 10kg, 12x 20kg, 12x 20kg, 10x 25 kg, 10x 25kg (+gryf 15kg)

ściąganie drążka: 15x 25kg, 12x 35kg, 12x 35kg, 12x 35kg

przyciąganie klamer wyciągu dolnego: 15x 25kg, 12x 35kg, 12x 35kg, 10x 35kg

+ 15 minut biegu 12km/h

Trening był dosyć krótki, robiony superseriami: na przemian ćwiczenie na klatkę i plecy. Wszystko zajęło mi jakąś godzinę. Pierwsze przemyślenie po zakończeniu to: j a k  j a  n i e n a w i d z ę rozpiętek, za to pierwszy raz w życiu robiłam przyciąganie klamer wyciągu dolnego i dzisiaj czuję mocny ból plerów.

Jak widzicie zwiększyłam ilość powtórzeń i zmniejszyłam trochę ciężar, bo staram się bardziej skupić na napięciu, dzięki czemu serie trwają dłużej i mięśnie są bardziej naprężone. 

Okazało się, że na mojej siłowni działa już tylko jedna bieżnia na trzy, które się tam znajdują : ) Akurat zepsuły się wszystkie te, które miały możliwość regulowania nachylenia podłoża. To mnie tak zaczęło irytować, że zastanawiam się nad zmianą siłowni. 

Podoba mi się ten trening i na pewno nic już w nim nie będę zmieniać. Jeszcze tylko muszę sobie ustalić barki, biceps triceps i będzie ładny komplet, bo trening nóg zostaje taki sam jak był. Może w przyszłości jak zmienię siłownię to dam klasyczny martwy ciąg na plecy, a na prostych nogach zamienię na wypychanie nóg na suwnicy, do której teraz nie mam dostępu. 

W końcu dorwałam się do lepszego aparatu niż ten w telefonie i mam kilka zdjęć : )

Zdecydowanie n a j  l e p s z y szejk ever!

Pieczona kaczka robiona na szybko z zieleniną

Mój Tytus ładnie pozuje

Czytaj więcej »

Początki zawsze są trudne, w każdej dziedzinie. Potrzeba kilku tygodni, żeby coś opanować, i o wiele więcej czasu, aby stać się znawcą. Do sukcesu prowadzi długa i kręta droga, którą poznał każdy kto próbował czegoś nowego. Codziennie uczymy się na własnych błędach dzięki czemu stajemy się coraz lepsi w tym co robimy. Szkoda tylko, że ta mądrość przychodzi dopiero po pewnym czasie...

Gdy zaczynałam trening siłowy z wiedzą z forumków, byłam pewna że już wszystko na ten temat wiem, nawet więcej od osoby, która trenuje dłużej niż ja. Szybko przekonałam się na własnej skórze, że przesadziłam z osądem własnych możliwości i że zamiast pouczać innych, powinnam się skupić na sobie. Teraz, z perspektywy czasu, wiem że byłam zielona jak trawa na wiosnę, a moja wiedza wyssana była z palca. Przez kilka tygodni popełniałam w kółko te same błędy, przez które zmarnowałam wiele czasu, a oto one:

1. Brak stałego planu i kontroli postępów

Jako okrutnie porywcza osoba, lubię robić 100 rzeczy na raz, i nic nie jest w stanie mnie zniechęcić. Zamiast obrania stałego planu, wymyślałam cuda na kiju i na każdym treningu robiłam coś innego. Ćwiczyłam wszystko co tylko przyszło mi na myśl. Nie spisywałam serii i ćwiczeń przez co nie wiedziałam czy robię jakikolwiek progres. Raz były 3 powtórzenia, a potem 12,z dużym gryfem, z łamanym gryfem, i to jeszcze bóg wie z jakim ciężarem (?!). Gdy czułam, że nie zmęczyłam dostatecznie nóg, to na koniec przed samym wyjściem, robiłam kilka dodatkowych serii np przysiadów- na drugi dzień chodziłam jak inwalida.

2. Układanie samemu treningu

Pierwszy trening jaki wykonywałam był przystosowany do warunków domowych. Angażował całe ciało i dawał świetne podstawy. Jednak bardzo szybko uznałam, że skoro już wszystko wiem, to przecież lepiej samemu sobie ułożyć trening (śmiechu warte)! Do workoutu dodawałam ćwiczenia które lubię robić, a inne np na klatkę piersiową wyrzucałam, bo nie rozumiałam, że trzeba rozwijać każdą partię, aby nie nabawić się dysproporcji w sylwetce. Efekt treningowej samowolki? Bolące stawy, brak progresu w obciążeniu i brak wizualnych zmian.

3. Za duży ciężar

Zawsze staram się wykonywać wszystkie ćwiczenia w 100 % poprawnie, ale gdy w grę weszły większe obciążenia to zaczęłam trochę szaleć na siłowni. Skracałam serie i ruchy, skupiałam się tylko na tym, aby podnieść więcej. Taki trening spowodował wzrost siły, ale nie spełnił moich wygórowanych oczekiwań.

4. Przysiady 3 razy w tygodniu

Tak bardzo polubiłam trening nóg, że miałam ochotę robić przysiady nawet 3 razy w tygodniu! Nie twierdzę, że nie powinno się tego robić (CT Fletcher codziennie trenował klatę), ale przy moim stopniu wytrenowania to była przesada, przez co stawy biodrowe zaczęły protestować.

5. Brak rozgrzewki

Tak, wiem nuda nuda nuda i że wszędzie o tym trąbią. Nikt nie lubi rozgrzewki i wszyscy robią ją jak najszybciej się tylko da. Szczerze przyznaję, że nie uwzględnianie jej w swoim planie, za każdym razem powodowało bóle stawów, albo rwanie w plecach. Solidnej rozgrzewki nauczyłam się na zajęciach crossfitu, dzięki czemu już nigdy o niej nie zapominam i staram się wykonywać jak najdokładniej. 

6. Brak odpowiedniego posiłku po treningu

Gdy wracamy z siłowni, często jedyną rzeczą na jaką mamy ochotę to leżenie i nic nie robienie, zamiast siedzenia w kuchni. Nie raz zasypiałam chwilę po powrocie do domu i budziłam się z potwornym bólem mięśni. Czułam, że regeneruję się o jakieś 50 % wolniej niż zwykle, aż w końcu nauczyłam się, że posiłek po treningu to podstawa. 

Teraz wyciągam wnioski z błędów i za żadne skarby ich nie powtarzam. Stały plan + progres to moja recepta na sukces.  A teraz lecę na siłownię robić ostatni raz trening dzielony góra/dół. Od przyszłego tygodnia split!

Koszula mi pęka : <

Czytaj więcej »

Muzyka to mój nieodłączny element treningu. Nawet nie potrafię sobie już wyobrazić biegu, albo przysiadów bez słuchawek. Przeważająca część piosenek, które wybieram to electro, ale słucham również indie i innych alternatywnych kawałków. Zapraszam do słuchania : ) 

Po kliknięciu przeniesie Cię na youtube

A- Trak- Money making

Alt- J- Breezeblocks Rockdawordl remix

Asap Rocky- Wild for the night

Azealia Banks- Luxury

Beirut- Santa Fe

Bombay Bicycle Club- Always like this

Booka Shade- Nightfalls

Bonobo- Kiara

Boy- Little numbers

C2C- The beat

Cansei De Ser Sexy- Let's make love and listen to Death from above

Caribou- Odessa

Charli XCX- Nuclear Seasons

Chase & Status- End Credits

Chemical Brothers- Salmon dance

Chromeo- Bonafied lovin 

Cyberpunkers- I needed to go

Cypress Hill- What's your name

Danger- 22h39

Digitalism- Silentz

Drake- Started from the bottom

Elliphant- Down on life

Flying Lotus- Parisian Goldfish

Foals- Cassius

Giraffage- Shawty is tha shit

Gramatik- So much for love

Groove Armada- Superstylin

Gus Gus- Over

Hesta Prynn- Can we go wrong remix

Jonas LR- Cockiness

Justice- Phantom Pt. II

Katy B- Katy B on a mission

Kavinsky- Protovision

Kid Cudi- Erase Me

Mark Ronson- Bang Bang Bang

Miike Snow- Silvia remix

Nicolas Jaar- Mi mujer

Onra- The Anthem remix

Paul Kalkbrenner- Aaron

Prince- When doves cry Finebassens remix

Reberka- Stars

Rustie- Afer light

Schoolboy Q- There He go

Queens of the stone age- go with the flow

Ta-ku- Higher remix

TNGHT- Higher ground

Tycho- Ascension

The Vaccines- If you wanna

Wavves- King of the beach

The Wombats- Jump into the fog

Czytaj więcej »

Od jakiegoś czasu zastanawiam się nad zmianą treningu na split. Ten program katuję już ponad 12 tygodni więc to chyba dobra pora na nowy workout routine. Muszę trochę poszperać  znowu na bodyfactory i sfd. Trening góra/dół jest całkiem fajny, ale czasami nie mam siły robić nóg 2 razy w tygodniu szczególnie, że mam prace fizyczno-stojącą. Może już nawet od wtorku zacznę nowy workout, ale zapewniam że nie będzie się za wiele różnił od tego, który teraz mam, poza podziałem na klatę/plecy, nogi/brzuch, barki/ręce/brzuch. Trening nóg mam dobrany teraz idealnie, z naciskiem na pupę, więc zostanie taki sam. 

W sobotę na treningu miałam wrażenie, że dopadła mnie stagnacja w wyciskaniu leżąc, ale to może tylko chwilowy proces, za to pompki odwrotne idą mi jak po maśle więc postanowiłam dorzucić obciążenie. Push press zamieniłam na unoszenie hantli bokiem i w opadzie i czuję, że to była dobra decyzja. 

W końcu odnalazłam idealny trening na brzuch. Składa się z wznosów z opadu, russian twist i allahów wykonywanych w superseriach czyli robię 10 powtórzeń wznosów, 12 russian twistów i 10 allahów- tak wygląda jedna seria. Każde ćwiczenie oczywiście wykonywane jest z obciążeniem.  

Po treningu zrobiłam moje ulubione interwały na bieżni: 1 minuta biegu/30 sekund odpoczynku na maksymalnym nachyleniu- czyli hardkorowy bieg pod górkę na dobicie się. Zajęło mi to tylko 15 minut, bo umierałam już pod koniec a przecież czekał mnie jeszcze powrót rowerem do domu (6km). 

wyciskanie leżąc 10xgryf (20kg), 10x 10kg, 8x 15kg, 8x 15kg, 4x 20kg (+gryf 20kg)

• wiosło w opadzie 10x 10kg, 8x 20kg, 8x 20kg, 8x 20kg, 8x 25kg (+gryf 15kg)
• wyciskanie skos 10x 8kg, 10x 12kg, 10x 12kg, 10x 12kg, 5x 14kg (na rękę)
• ściąganie drążka do klatki 15x 25kg, 10x 35kg, 10x 35kg, 10x 35kg, 10x 35kg
• unoszenie hantli bokiem 10x 4kg, 10x 4kg, 10x 4kg, 10x 4kg (na rękę)
• unoszenie hantli bokiem w opadzie 10x 6kg, 10x 6kg, 10x 6kg, 10x 6kg (na rękę)
• uginanie z supinacją 10x 6kg, 10x 6kg, 10x 6kg (na rękę)
• pompki odwrotne 15,10 + obciążenie 5 kg, 10  + obciążenie 5 kg, 9 + obciążenie 5kg
• 
  
• wznosy z opadu 10x 10kg, 10x 10kg, 10x 10kg 
• russian twist 12x 15kg, 12x 15kg, 12x 15kg
• allahy 10x 45kg, 10x 55kg, 10x 55kg

Na koniec tygodnia standardowo był u mnie bieg- tym razem powolniutkie 8,5 km w tempie 5:30 w przedpołudniowe słońce. Nienawidzę biegać tak wcześnie i w taki gorąc! Ja chcę chłód, ból i noc polarną! 

Ostatnio przyszły do mnie legginsy engineered pring tight Nike'a i wczoraj byłam już w nich na siłowni. Jestem z nich mega zadowolona szczególnie, że kupiłam je w przecenie za 130 zł! Mam nadzieję, że będą mi długo towarzyszyć na siłowni. Są po prostu idealne, przylegają do ciała, są przewiewne mi mają kieszonkę która mieści nawet mojego Ipoda Touch. 

KIF i Perfect Body- zawsze w nich znajdę coś ciekawego i nowego dla mnie

Utworzyłam playlistę z moimi ulubionymi treningowymi piosenkami więc jutro już ją tutaj opublikuję : )

Czytaj więcej »

Czasem jest tak, że nie mamy ochoty wyjść z domu nawet po czekoladę do sklepu, już nie mówiąc o zrobieniu zaplanowanego treningu. Jak myślimy o bieganiu to dostajemy mdłości na samą myśl o wysiłku i bólu mięśni. Muszę przyznać, że zdarza mi się to BARDZO rzadko, bo istotne jest dla mnie urozmaicenie treningu, w szczególności aerobowego. Gdy robimy coś 2, 3 razy w tygodniu, z taką samą intensywnością, w tym samym miejscu i tyle samo czasu na to poświęcamy, to nic dziwnego że po kilku tygodniach zamiast biegać, siedzimy przed komputerem oglądając seriale. Bardzo łatwo jest popaść rutynę, nawet jeśli robimy coś co uwielbiamy.

Mój trening siłowy uzupełniam treningami aerobowymi bądź interwałami podczas biegania/jazdy na rowerze/spinningu/marszu 2-3 razy w tygodniu. A oto jak staram się go urozmaicać:

Bieganie

Częste zmiany otoczenia

Mieszkam na wsi więc mam okazję do biegania po różnym podłożu. Najczęściej wybieram ścieżki polne, leśne bądź też szutrowe. Jeżeli nie mam ochoty biegać tam gdzie zwykle to jadę pobiegać w mieście. Zawsze istnieje też opcja powrotu do domu zamiast autobusem to biegnąc.

Zmieniam playlistę przed każdym biegiem

To na prawdę działa! Gdy tego nie robię to muzyka zamiast mnie motywować- zaczyna mnie drażnić. Wystarczy spędzić 5, 10 minut przed biegiem i poszukać w naszych folderach kilka utworów, których już dawno nie słuchaliśmy a które dobrze nam się z czymś kojarzą- z wakacjami, z ładną pogodą itd. Zapewniam, że humor nam się poprawi a chęć do treningu sięgnie zenitu!

Bieganie z kompanem

Tu chyba nie muszę zbyt wiele tłumaczyć. Czas leci dwa razy szybciej, wzrasta chęć rywalizacji i bijemy swoje dotychczasowe rekordy.

Trening w nocy

W godzinach wieczornych biega mi się najlepiej ze względu na niskie temperatury. Dodatkowo nasza okolica wygląda całkiem inaczej więc to jest też świetne urozmaicenie. 

Trening na bieżni

Jak interwały to tylko na bieżni, najlepiej po treningu siłowym. Uwielbiam to uczucie ,,dobicia się" na koniec dnia. Mam wtedy uczucie, że wykonałam plan na 100 %. 

Sprinty na bieżni pod górkę

Moje ostatnie odkrycie, jestem w nich totalnie zakochana. Nic nie jest mnie w stanie tak wymęczyć jak sprinty. Zawsze ustawiam maksymalne nachylenie i robię interwały 45 sekund/45 sekund odpoczynku. 

Marsz na bieżni pod górkę

Wykonuję go najczęściej po leg day, gdy nie mam ani krzty siły na interwały. Taki trening świetnie działa na mięśnie pośladkowe dlatego też jest idealny po treningu nóg. 

Spinning

W domu mam rowerek spinningowy więc mogę sobie pozwolić na trening gdy tylko mam na to ochotę. Najczęściej robię na nim interwały 30 sekund- z dużym obciążeniem/40 sekund odpoczynku z średnim obciążeniem. Taki trening na prawdę może dać niezły wycisk, dodatkowo ładnie kształtuje mięśnie czworogłowe ud.

Jazda na rowerze w terenie

Jak tylko mam więcej czasu to wybieram się na dłuższe przejażdżki na rowerze (około 20-30 km). Pokonuję je raczej spokojnym tempem.

Jak widzicie trening aerobowy nie musi zawsze tak samo wyglądać. Istnieją też inne alternatywy takie jak: treningi wytrzymałościowe lub HIIT'y na youtube. Warto znaleźć coś co będzie nam sprawiało przyjemność i nie będzie tylko przykrym obowiązkiem.

Czytaj więcej »

Kilka miesięcy temu gdy mój trening był oparty głównie na aerobach a moja dieta polegała na jedzeniu kurczaka z ryżem schudłam kilka kilogramów tracąc przy tym masę mięśniową również na pupie. Bieganie wcale nie sprawiało, że moje pośladki wyglądają lepiej, a ja zastanawiałam się co jeszcze mogę dodać do treningu. Gdy ćwiczenia typu 8 min buns nie przynosiły żadnych efektów, bo moje mięśnie bardzo szybko przyzwyczaiły się do tak małej intensywności ćwiczeń i zaczęłam przeszukiwać internet żeby znaleźć treningi dziewczyn z fit inspiracji. Ich workout routine całkowicie różnił się od mojego i już po kilku tygodniach wykonywania porządnych treningów siłowych zauważyłam, że moje pośladki wyglądają całkiem inaczej. 

Oto kilka ćwiczeń, które wykonują takie gwiazdy jak Andreia Brazier czy Bella Falconi. Warto pamiętać o prawidłowej technice wykonywania, aby nie nabawić się kontuzji (wiele filmików instruktażowych można znaleźć na youtube bądź na stronie bodybuilding.com). Obciążenie i zakres powtórzeń należy dostosować do swoich możliwości. To nie jest przykładowy trening lecz zbiór ćwiczeń na dolne partie ciała.

przysiad do ziemi ze sztangą

bułgarskie wykroki

wykroki w miejscu/chodzone

wznosy bioder ze sztangą

box jumps

,,dzień dobry"

goblet przysiad

martwy ciąg na prostych nogach

wypychanie nóg na suwnicy

sprinty na bieżni pod górkę

wymachy nóg w bok na wyciągu

wymachy nóg w tył na wyciągu

wchodzenie na ławkę z obciążeniem

sprint na ławce

Jak widzicie Wasz trening nie musi się opierać w kółko na tym samym. Pamiętajcie, że mięśnie potrzebują silnego bodźca, żeby urosnąć! Warto urozmaicać ćwiczenia chociażby po to żeby się nie nudzić.

Czytaj więcej »

Od blisko 2 miesięcy jem ponad 400 gram nabiału dziennie. Czasami zdarza się że mniej a czasem nawet więcej. Powróciłam do jedzenia nabiału z powodu moich problemów żołądkowych po spożyciu jajek. Nie mogę zjeść nawet jednego, bo kończy się to kilkugodzinnym bólem brzucha. Nie mam czasu ani chęci do gotowania więc nabiał jest całkiem dobrym uzupełnienie dziennego zapotrzebowania na białko, lecz z czasem zauważyłam niepokojące zmiany: cera się pogorszyła, a na górnej części ud z powrotem pojawił się cellulit, który zniknął całkowicie kilka miesięcy temu gdy zaczęłam ćwiczyć! Bardzo mi się to nie podoba i jako głównego sprawcę obstawiam właśnie nabiał. Postanawiam go ograniczyć do maksimum 200 gram, a jak to nie pomoże, to znowu całkiem zostanie wyeliminowany z diety.

Czasem każdy ma gorszy dzień, mój akurat wypadł dzisiaj. Szczerze mówiąc nie miałam ani trochę ochoty jechać na siłownię i w pewnym momencie myślałam, że zawrócę. Kilka dni wstawania o 5 pod rząd potrafi nieźle dać w kość. Jak jeszcze się doda do tego zapiepszanie przez 8 godzin, to chęć robienia czegokolwiek znika i tracisz dzień na oglądaniu seriali, ale na szczęście już niedługo to się z kończy jak tylko wrócę na uczelnię. Na prawdę, nigdy tak bardzo nie chciało mi się wrócić do nauki jak teraz. 

Dzisiaj w zasadzie nie zrobiłam żadnego progresu, przysiad i mc identycznie jak ostatnio. W wykrokach nawet zrobiłam regres. Zamiast wznosów nóg ze zwisu dałam wznosy tułowia z opadu po których tak śmiesznie bolał mnie prostownik, który musi być widocznie bardzo słaby. 

przysiad 10x gryf (20kg), 8x20kg, 8x 20kg, 8x 30kg, 8x30kg, (+gryf 20kg)
martwy ciąg na prostych nogach 10x 20kg, 10x 40kg, 8x 45kg, 8x 50kg, 2x 60kg (+gryf 20kg)
wykroki chodzone 10x 16kg, 8x 24kg, 8x 24kg, 10x 24kg
wspięcia na palce 10x 50kg, 10x 50kg, 10x 50kg (+gryf 20kg)

odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym 10x 15kg, 10x 15kg, 10x 15kg

spięcia na skosie 25, 18, 15
wznosy z opadu 15, 15, 15

russian twist 15x 10kg, 15x 10kg, 15x 10kg (15 na jedną stronę)

W poniedziałek za to nie było tak źle. Trening poszedł gładko. W push pressie czuję wzrost siły, bo głowa już mi nie wybucha przy tym 7 powtórzeniu. 

wyciskanie leżąc 10xgryf (20kg), 10x 10kg, 8x 15kg, 8x 15kg, 8x 15kg (+gryf 20kg)

• wiosło w opadzie 10x 10kg, 8x 20kg, 8x 20kg, 8x 20kg (+gryf 15kg)
• wyciskanie skos 10x 8kg, 10x 12kg, 10x 12kg, 10x 12kg (na rękę)
• ściąganie drążka do klatki 15x 25kg, 10x 35kg, 10x 35kg, 10x 35kg
• push press 10x gryf (20 kg), 8x 10kg, 8x 10kg, 7x 15kg, 7x 15kg (+gryf 20kg)
• uginanie z supinacją 10x 6kg, 12x 6kg, 8x 8kg, 6x 8kg (na rękę)
• pompki odwrotne 14,14, 14, 14

Po tym treningu poszłam jeszcze na bieżnię za którą trochę zatęskniłam i przypomniało mi się jak to fajnie jest dać sobie jeszcze wycisk po siłowym. Biegłam 12 km/h przez 10 minut i jak zeszłam to mi aż cały świat zawirował. Na pewno z powrotem dodam bieżnię po treningu. 

Nowe legginsy Adidasa : )

Moje ukochane legginsy z H&M

Drugi raz w życiu jadłam dzisiaj kazszę jaglaną.Dodałam do niej serek wiejski, cynamon i maliny. Takie śniadanko zastąpi mi owsiankę. Jestem takim świetnym kucharzem, że garnek został przypalony na amen.

To cholerstwo jest tak dobre, że mogłabym wypić hektolitry

Nowe u mnie: beta-alanina

Czytaj więcej »

Jakiś czas temu, podasz przeszukiwania youtube'a wzdłuż i wszerz trafiłam na ciekawy kanał OdwazSieZycPL. Do tej pory zdążyłam już nawet kilkanaście razy obejrzeć niektóre filmiki. Czasami zdarza mi się, że nie mam na nic ochoty poza siedzeniem na kanapie i jedzeniem ciastek (rzadko, ale jednak) i właśnie wtedy włączam sobie CT Fletchera, bo nic innego na mnie nie działa. Nie przekonują mnie żadne hasła płynące z innych blogów, tumblr'ów czy pinterest'ów. Tylko mocne słowa są w stanie mnie zmotywować do działania. 

A oto moje kilka ulubionych filmików

Filmik zdecydowanie nr 1, obejrzany kilkanaście razy tak, że znam już go na pamięć. 

Seria kończy się, kiedy nie możesz zrobić ani jednego fucking powtórzenia więcej, jasne?

Wy przetrenowani motherfuckers sprawiacie, że chce mi się rzygać. Nie ma czegoś takiego jak przetrenowanie, to mit stworzony przez motherfuckers, którzy cały dzień siedzą na dupie, gapią się w fucking telewizor jedząc ciasteczka, siedzą w brudnych gaciach i gadają głupoty. 

O, boję się, że się przetrenuję, BOISZ SIĘ DZIAŁAĆ motherfucker!

Filmik skierowany głównie do hejterów, którzy krytykują CT Fletchera za złą technikę. 

Robił bym to gówno ,,prawidłowo'' jakbym chciał motherfucker a nie robię tego ,,prawidłowo" bo nie chcę!

Trochę o samym CT Fletcherze i o tym jak stał się tym kim teraz jest

W dzisiejszych czasach nikt nie chce na prawdę ciężko pracować... Każdy chce najprostszych metod: kaloryfer w 20 minut, to w 10 minut, tamto w 10 minut. FUCK THAT! Przyjdź na siłownię, pracuj i zasłuż na wyniki!

Jeśli widzisz kogoś ze świetnie wyrzeźbionym brzuchem, świetnym tyłkiem, zajebistym czymkolwiek, nie zrobił tego w 20 minut. A jeśli mówią ci, że zrobili, to są fucking kłamcami.

Muszę przyznać, że te filmiki zmieniły mocno moje nastawienie do treningów i do osób mówiących mi co mam robić. CT Fletcher to moja ulubiona postać w świecie kulturystyki, która nie owija w bawełnę i potrafi zmotywować. A Wy zgadzacie się z tym co głosi?

Na koniec jeszcze szybkie sprawozdanie z piątkowego treningu : ) 

przysiad 10x gryf (20kg), 8x20kg, 8x 20kg, 8x 30kg, 8x30kg, (+gryf 20kg)
martwy ciąg na prostych nogach 10x 20kg, 10x 40kg, 8x 45kg, 8x 50kg, 2x 60kg (+gryf 20kg)
wykroki chodzone 10x 16kg, 10x 24kg, 10x 24kg, 10x 24kg
wspięcia na palce 10x 50kg, 10x 50kg, 10x 50kg (+gryf 20kg)

odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym 10x 15kg, 10x 15kg, 10x 15kg

spięcia na skosie 25, 18, 15
wznosy nóg ze zwisu 15, 12, 12

russian twist 15x 10kg, 15x 10kg, 15x 10kg (15 na jedną stronę)

Przysiady gładko poszły, 50 kg już nie sprawia mi takiego problemu jak dawniej. W martwym ciągu nowy personal record! Udało mi się zrobić 80 kg dwa razy! Do treningu odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym i tak mnie mięśnie pośladków bolą, że ledwo siedzę!

Czytaj więcej »

Dzisiaj obudziło mnie piękne słońce za oknem więc wstałam z myślą, że to odpowiednia pora by pobiegać. Już dawno nie robiłam interwałów więc postanowiłam się poświęcić i raz na jakiś czas porządnie się zmęczyć. Nie znoszę biegania z zegarkiem więc tym razem robiłam interwały na tyle ile miałam siły bez odmierzania czasu. Przebiegłam w sumie 6 km i po biegu myślałam jak zwykle, że umrę, ale dałam radę : ) 

Od kilku dni jestem posiadaczką Nike Lunarglide +5 i niesamowicie się cieszę, że kupiłam akurat ten model. Biega się w nich fantastycznie. Są nieco lżejsze i bardziej przewiewne niż model +3 co jest według mnie ogromnym plusem. Czuję, że moja stopa idealnie przylega do wkładki i co najważniejsze nie rusza się podczas biegu. Nie bolą mnie kolana ani stawy biodrowe mimo, że ostatnio częściej biegam po twardej nawierzchni. Z odpornością na wilgoć też jest dobrze. Buty szybko schną i nie przemakają tak łatwo jak np Puma Faas Trail. Nike Lunarglide świetnie sprawdzały się także w zimie więc mam nadzieję, że nowszy model też się spisze. Podczas biegania można mieć takie śmieszne odczucie odbijania od powierzchni co mi się bardzo podoba, bo mam wrażenie że mój bieg jest bardziej dynamiczny i nie jest tak ociężały jak kiedyś. Nie mam dużego doświadczenia w wyborze odpowiednich butów do biegania, lecz przyznaję, że polecam je każdemu biegaczowi, który ceni sobie dobrą amortyzację i który najczęściej wybiera twarde podłoże. 

przysiad 10x gryf (20kg), 8x20kg, 8x 20kg, 7x 30kg, 7x30kg, (+gryf 20kg)
martwy ciąg na prostych nogach 10x 20kg, 10x 40kg, 8x 45kg, 8x 50kg, 6x 50kg (+gryf 20kg)
wykroki chodzone 10x 16kg, 10x 24kg, 10x 24kg, 10x 24kg
wspięcia na palce 10x 40kg, 10x 40kg, 10x 50kg (+gryf 20kg)
spięcia na skosie 25, 20, 15
wznosy nóg ze zwisu 13, 13, 12

russian twist 15x 10kg, 15x 10kg, 15x 10kg (15 na jedną stronę)

Cieszę się z tych ośmiu powtórzeń w MC z 70 kilogramami. Czuję progres i wiem że następnym razem dam radę jeszcze więcej. Russian twist mi się podoba, czuję że w końcu ćwiczę brzuch i widzę efekty. 

wyciskanie leżąc 10xgryf (20kg), 10x 10kg, 8x 15kg, 8x 15kg, 8x 15kg (+gryf 20kg)

• wiosło w opadzie 10x 10kg, 8x 20kg, 8x 20kg, 8x 20kg (+gryf 15kg)
• wyciskanie skos 10x 8kg, 10x 12kg, 10x 12kg, 10x 12kg (na rękę)
• ściąganie drążka do klatki 15x 25kg, 10x 35kg, 10x 35kg, 10x 35kg
• push press 10x gryf (20 kg), 8x 10kg, 8x 10kg, 7x 15kg, 6x 15kg (+gryf 20kg)
• uginanie z supinacją 10x 6kg, 10x 6kg, 8x 8kg (na rękę)
• pompki odwrotne 14,14, 12, 12

Z dietą ostatnio trochę gorzej. Mnóstwo serków wiejskich i tuńczyków w puszce i zero jakiegokolwiek urozmaicenia. Jednak jeszcze parę tygodni i w końcu będę mieć czas i przede wszystkim chęci  na przygotowywanie posiłków. 

Czytaj więcej »