6 błędów, które popełniałam zaczynając przygodę z treningiem siłowym

Początki zawsze są trudne, w każdej dziedzinie. Potrzeba kilku tygodni, żeby coś opanować, i o wiele więcej czasu, aby stać się znawcą. Do sukcesu prowadzi długa i kręta droga, którą poznał każdy kto próbował czegoś nowego. Codziennie uczymy się na własnych błędach dzięki czemu stajemy się coraz lepsi w tym co robimy. Szkoda tylko, że ta mądrość przychodzi dopiero po pewnym czasie...

Gdy zaczynałam trening siłowy z wiedzą z forumków, byłam pewna że już wszystko na ten temat wiem, nawet więcej od osoby, która trenuje dłużej niż ja. Szybko przekonałam się na własnej skórze, że przesadziłam z osądem własnych możliwości i że zamiast pouczać innych, powinnam się skupić na sobie. Teraz, z perspektywy czasu, wiem że byłam zielona jak trawa na wiosnę, a moja wiedza wyssana była z palca. Przez kilka tygodni popełniałam w kółko te same błędy, przez które zmarnowałam wiele czasu, a oto one:

1. Brak stałego planu i kontroli postępów


Jako okrutnie porywcza osoba, lubię robić 100 rzeczy na raz, i nic nie jest w stanie mnie zniechęcić. Zamiast obrania stałego planu, wymyślałam cuda na kiju i na każdym treningu robiłam coś innego. Ćwiczyłam wszystko co tylko przyszło mi na myśl. Nie spisywałam serii i ćwiczeń przez co nie wiedziałam czy robię jakikolwiek progres. Raz były 3 powtórzenia, a potem 12,z dużym gryfem, z łamanym gryfem, i to jeszcze bóg wie z jakim ciężarem (?!). Gdy czułam, że nie zmęczyłam dostatecznie nóg, to na koniec przed samym wyjściem, robiłam kilka dodatkowych serii np przysiadów- na drugi dzień chodziłam jak inwalida.

2. Układanie samemu treningu


Pierwszy trening jaki wykonywałam był przystosowany do warunków domowych. Angażował całe ciało i dawał świetne podstawy. Jednak bardzo szybko uznałam, że skoro już wszystko wiem, to przecież lepiej samemu sobie ułożyć trening (śmiechu warte)! Do workoutu dodawałam ćwiczenia które lubię robić, a inne np na klatkę piersiową wyrzucałam, bo nie rozumiałam, że trzeba rozwijać każdą partię, aby nie nabawić się dysproporcji w sylwetce. Efekt treningowej samowolki? Bolące stawy, brak progresu w obciążeniu i brak wizualnych zmian.

3. Za duży ciężar


Zawsze staram się wykonywać wszystkie ćwiczenia w 100 % poprawnie, ale gdy w grę weszły większe obciążenia to zaczęłam trochę szaleć na siłowni. Skracałam serie i ruchy, skupiałam się tylko na tym, aby podnieść więcej. Taki trening spowodował wzrost siły, ale nie spełnił moich wygórowanych oczekiwań.

4. Przysiady 3 razy w tygodniu


Tak bardzo polubiłam trening nóg, że miałam ochotę robić przysiady nawet 3 razy w tygodniu! Nie twierdzę, że nie powinno się tego robić (CT Fletcher codziennie trenował klatę), ale przy moim stopniu wytrenowania to była przesada, przez co stawy biodrowe zaczęły protestować.

5. Brak rozgrzewki


Tak, wiem nuda nuda nuda i że wszędzie o tym trąbią. Nikt nie lubi rozgrzewki i wszyscy robią ją jak najszybciej się tylko da. Szczerze przyznaję, że nie uwzględnianie jej w swoim planie, za każdym razem powodowało bóle stawów, albo rwanie w plecach. Solidnej rozgrzewki nauczyłam się na zajęciach crossfitu, dzięki czemu już nigdy o niej nie zapominam i staram się wykonywać jak najdokładniej. 

6. Brak odpowiedniego posiłku po treningu


Gdy wracamy z siłowni, często jedyną rzeczą na jaką mamy ochotę to leżenie i nic nie robienie, zamiast siedzenia w kuchni. Nie raz zasypiałam chwilę po powrocie do domu i budziłam się z potwornym bólem mięśni. Czułam, że regeneruję się o jakieś 50 % wolniej niż zwykle, aż w końcu nauczyłam się, że posiłek po treningu to podstawa. 

Teraz wyciągam wnioski z błędów i za żadne skarby ich nie powtarzam. Stały plan + progres to moja recepta na sukces.  A teraz lecę na siłownię robić ostatni raz trening dzielony góra/dół. Od przyszłego tygodnia split!

Koszula mi pęka : <

27 komentarze:

Zrzuć Brzuch!!! at: 14 września 2013 12:37 pisze...

Chyba każdy na początku popełniał podobne błędy, ważne by wyciągnąć z nich wnioski i stale się dokształcać :)

nieżyciowa at: 14 września 2013 12:55 pisze...

Ależ cudowne zdjęcie:)Biceps marzenie:)

Wybiegaj się at: 14 września 2013 13:43 pisze...

Super, że piszesz o własnych doświadczeniach, można dzięki temu uniknąć wielu błędów :-) Super biceps! Powodzenia

Kala at: 14 września 2013 15:13 pisze...

świetny post :) i ekstra biceps

setterka at: 14 września 2013 15:34 pisze...

Dobrze że napisałaś o tym. Teraz wiadomo jak do tego podejść żeby uniknąć błędów. Chociaż nieraz doiero na właśnej skórze można się nauczyć:)

Anonimowy at: 14 września 2013 16:03 pisze...

Jakbym siebie widziała w kilku z tych punktów! Ale fakt faktem zmienia się moje myślenie, coraz więcej wiedzy zdobywam, więcej czytam i staram się nie popełniać tych samych błędów :) PS. Fajnie piszesz i prowadzisz bloga! Pozdrowionka! PS2. Biceps marzenie :)

Alicja FitBody at: 14 września 2013 18:04 pisze...

Ja rowniez na poczatku popelnialam takie bledy, zwlaszcza ten o braku planu, teraz troche sobie w brode pluje, bo gdybym zaczela cwiczyc tak, jak robie to teraz, poprawnie, prawdopodobnie osiagnelabym juz swoj cel. Ale najwazniejsze, ze teraz jestem madrzejsza ;)

AIexa at: 14 września 2013 19:35 pisze...

jaki biceps. : )
poza tym, cudowny blog, aż dziw, że teraz cię odkryłam. : D

bd czytać i się uczyć, bo z siłówy jestem początkująca (dopiero w lipcu zaczęłam), ale pokochałam to. : )

Karolina Kołodziej at: 14 września 2013 20:02 pisze...

Człowiek uczy się na błędach, ale najważniejsze, że już wyciągnęłaś wnioski i starasz się ich nie popełniać :)

Aengie at: 14 września 2013 21:20 pisze...

śliczny biceps <3 ja na szczęście staram się najpierw załapać technikę a jak mam już technikę w miarę to stopniowo zwiększam ciężar:)

wonka080 at: 14 września 2013 22:16 pisze...

Szczerze i bez wstydu :) Lubię jak ktoś pisze nie tylko o radosnych chwilach i sukcesach, ale i o porażkach, błędach i niepowodzeniach. Człowiek się uczy na błędach :)

Klaudia Pakuje at: 14 września 2013 23:36 pisze...

Dziękuję wszystkim za miłe komentarze!
Anon: Ciągle się uczę blogowania i staram się to robić jak najlepiej : D

Alicja: Też strasznie żałuję tego zmarnowanego czasu : (

Alexa: Dzięki! Życzę powodzenia w treningach!

Paryska88 at: 15 września 2013 00:42 pisze...

Też przechodziłam przez te wszystkie punkty, jedynie rozgrzewki nigdy nie unikałam :)
Grunt to uczyć się na własnych błędach i wynosić z nich wnioski:)

Agnes Juszczyk at: 15 września 2013 02:12 pisze...

NO konkretnie! Koszula ci pęknie:-) jestem pod wrażeniem mięśnia :P
Dobry post, też popełniałam niektóre błędy: brak rozgrzewki i ćwiczenie na te same partie mięśniowe, brak posiłków po. Teraz mądrzejsza o doświadczenia widzę efekty przy mniejszym wysiłku.

Masz piękny kolor włosów- farbujesz?

Klaudia Pakuje at: 15 września 2013 05:31 pisze...

Dzięki Agnes : )

Włosy ozjaśniły się mocno od słońca + używam co jakiś czas John Frieda Go Blonde spray

Koktajle Odchudzające at: 15 września 2013 11:12 pisze...

Tak jest, w jednym poście podałaś największe zmory osób ćwiczących. :) Posty jak te przydają się każdemu, kto zaczyna przygodę z siłownią. Osobiście myślę, że najpopularniejszym błędem jest nadmiar obciążenia który powoduje, że często nie patrzymy na dokładność ćwiczeń. Powodzenia w dalszych ćwiczeniach :)

Marie at: 15 września 2013 12:20 pisze...

Prze zpewien czas bladizlam slepo po silowni, a potem trafilam wlasnie na zajecia crossowe i tam wszystko m sie rozjasnilo i jestem kierowana tak, ze czuje sie swietnie i widze swoje postepy :). Czlowiek w praktyce uczy sie naprawde wiele i tak naprawde teoria to tylko malutki zalazek tego na czym mozemy sie oprzec i co potwierdzac lub obalac naszym nabranym doswiadczeniem

buziaki

Anonimowy at: 15 września 2013 14:26 pisze...

Pytanko odnośnie treningu dzielonego :) czy robiłaś go tym sposobem: Poniedz:GÓRA Wt:DÓŁ Śr:WOLNE Czw:GÓRA Piątek:DÓŁ Sob:WOLNE Niedz:GÓRA i tak dalej :) ?

Klaudia Pakuje at: 15 września 2013 14:46 pisze...

Anon: Nie! Chyba bym umarła gdybym tak robiła. To wyglądało tak:
tydzień 1) Pon: Góra, Śr: Dół, Nd: Góra
tydzień 2) Pon: Dół, Śr: Góra, Nd: Dół

i tak na zamianę. W dni wolne aero/interwały i dwa, albo jeden dzień odpoczynkowy

Anonimowy at: 15 września 2013 14:59 pisze...

o matko, dobrze że się zapytałam! Wielkie dzięki za wszystkie wskazówki :)

Magda BodyAttack at: 15 września 2013 20:37 pisze...

Jak ślicznie wyglądasz! :) A post bardzo przydatny, szczególnie dla osób początkujących. Świetnie to wszystko ujęłaś :)

Agnes Juszczyk at: 16 września 2013 00:00 pisze...

Klaudia no to ślicznie się rozjaśniły- bardzo mi się podobają.
Czy jest opcja byś pokazała w zdjęciach ćwiczenia na biceps, bo chcę rozbudować górną część ciała a robię tylko pompki/ planki i to już nudne. Może mnie zainspirujesz jakimiś ćwiczeniami, co bym mogła dodać je do treningu. :-)

Klaudia Pakuje at: 16 września 2013 12:24 pisze...

Raczej ze sobą na siłownię nie wezmę aparatu więc raczej średnio,szczególnie że nie jestem żadnym instruktorem, ale mogę Ci polecić poradnik na yt: atlas ćwiczeń kfd- http://www.youtube.com/user/kfdpl

Ciężko też rozbudować mięśnie z małymi obciążeniami- szczególnie kobietom (jeszcze gorzej przy antykoncepcji hormonalnej) i to na deficycie kalorycznym. Wiem to po sobie, bo zawsze byłam dosyć umięśniona i pomimo kilku miesięcy na siłowni i diecie na lekkim plusie, mięśnie tylko ciut urosły.

Ćwiczenia, które mogę polecić to: wyciskanie żołnierskie sztangi, wyciskanie leżąc, wiosło sztangą,unoszenie ramion bokiem w opadzie lub stojąc, pompki odwrotne (z obciążeniem), uginanie młotkowe przedramion.

czarna-kocurka at: 16 września 2013 16:35 pisze...

Oj, ja niestety kilka z tych błędów popełniam nadal :(

Anonimowy at: 16 września 2013 20:13 pisze...

Może i robię z siebie totalnego błazna tak ciągle pytając o ten trening ale podobno kto pyta nie błądzi:) Nie wiem na jakiej zasadzie są u Ciebie rozpisane powtórzenia i dobrany ciężar? Dzisiaj machnęłam GÓRĘ, po kolei każde ćwiczenie i daną ilość serii. A to powinny chyba być super serie? czyli 2 ćwiczenia na przemian robimy i dopiero przechodzimy dalej? Wracając do tego obciążenia to hm dlaczego na początku czasami masz większy ciężar a później już mniejszy w kolejnej serii? Kochana wybacz za te głupie pytania!

Klaudia Pakuje at: 16 września 2013 23:30 pisze...

Np:
wyciskanie leżąc 10x gryf, 10x 20kg, 10x 20kg, 10x 30 kg

10x- ilość powtórzeń

20 kg- ciężar bez gryfu

40 powtórzeń- jedna seria

Trening można robić superseriami, ale początkującym raczej bym tego nie radziła.

No i nigdy nie mam mniejszego obciążenia przy końcu serii danego ćwiczenia czyli robię wyciskanie pierw z gryfem, potem dodaję 20 kg, potem jest 25kg itd.

Chyba chodzi Ci o to, że wykonuję różne ćwiczenia z różnym ciężarem- owszem, przy niektórych mam mniejsze obciążenia, bo do każdego trzeba indywidualnie dopasować.

Agnes Juszczyk at: 17 września 2013 18:12 pisze...

Dzięki:*
Wiesz, co do mięśni..to kobiety tak się boją ciężarów...a to nie jest takie proste by mieć zarys i widoczne mięśnie...trzeba ogrom pracy nie tylko na siłowni- ale w kuchni.

Prześlij komentarz

Obsługiwane przez usługę Blogger.