Zmiany w treningu- split zamiast góra/dół + Nowe legginsy Nike' a

Od jakiegoś czasu zastanawiam się nad zmianą treningu na split. Ten program katuję już ponad 12 tygodni więc to chyba dobra pora na nowy workout routine. Muszę trochę poszperać  znowu na bodyfactory i sfd. Trening góra/dół jest całkiem fajny, ale czasami nie mam siły robić nóg 2 razy w tygodniu szczególnie, że mam prace fizyczno-stojącą. Może już nawet od wtorku zacznę nowy workout, ale zapewniam że nie będzie się za wiele różnił od tego, który teraz mam, poza podziałem na klatę/plecy, nogi/brzuch, barki/ręce/brzuch. Trening nóg mam dobrany teraz idealnie, z naciskiem na pupę, więc zostanie taki sam. 

W sobotę na treningu miałam wrażenie, że dopadła mnie stagnacja w wyciskaniu leżąc, ale to może tylko chwilowy proces, za to pompki odwrotne idą mi jak po maśle więc postanowiłam dorzucić obciążenie. Push press zamieniłam na unoszenie hantli bokiem i w opadzie i czuję, że to była dobra decyzja. 

W końcu odnalazłam idealny trening na brzuch. Składa się z wznosów z opadu, russian twist i allahów wykonywanych w superseriach czyli robię 10 powtórzeń wznosów, 12 russian twistów i 10 allahów- tak wygląda jedna seria. Każde ćwiczenie oczywiście wykonywane jest z obciążeniem.  

Po treningu zrobiłam moje ulubione interwały na bieżni: 1 minuta biegu/30 sekund odpoczynku na maksymalnym nachyleniu- czyli hardkorowy bieg pod górkę na dobicie się. Zajęło mi to tylko 15 minut, bo umierałam już pod koniec a przecież czekał mnie jeszcze powrót rowerem do domu (6km). 

wyciskanie leżąc 10xgryf (20kg), 10x 10kg, 8x 15kg, 8x 15kg, 4x 20kg (+gryf 20kg)
  • wiosło w opadzie 10x 10kg, 8x 20kg, 8x 20kg, 8x 20kg, 8x 25kg (+gryf 15kg)
  • wyciskanie skos 10x 8kg, 10x 12kg, 10x 12kg, 10x 12kg, 5x 14kg (na rękę)
  • ściąganie drążka do klatki 15x 25kg, 10x 35kg, 10x 35kg, 10x 35kg, 10x 35kg
  • unoszenie hantli bokiem 10x 4kg, 10x 4kg, 10x 4kg, 10x 4kg (na rękę)
  • unoszenie hantli bokiem w opadzie 10x 6kg, 10x 6kg, 10x 6kg, 10x 6kg (na rękę)
  • uginanie z supinacją 10x 6kg, 10x 6kg, 10x 6kg (na rękę)
  • pompki odwrotne 15,10 + obciążenie 5 kg, 10  + obciążenie 5 kg, 9 + obciążenie 5kg

  • wznosy z opadu 10x 10kg, 10x 10kg, 10x 10kg 
  • russian twist 12x 15kg, 12x 15kg, 12x 15kg
  • allahy 10x 45kg, 10x 55kg, 10x 55kg

Na koniec tygodnia standardowo był u mnie bieg- tym razem powolniutkie 8,5 km w tempie 5:30 w przedpołudniowe słońce. Nienawidzę biegać tak wcześnie i w taki gorąc! Ja chcę chłód, ból i noc polarną! 

Ostatnio przyszły do mnie legginsy engineered pring tight Nike'a i wczoraj byłam już w nich na siłowni. Jestem z nich mega zadowolona szczególnie, że kupiłam je w przecenie za 130 zł! Mam nadzieję, że będą mi długo towarzyszyć na siłowni. Są po prostu idealne, przylegają do ciała, są przewiewne mi mają kieszonkę która mieści nawet mojego Ipoda Touch. 



KIF i Perfect Body- zawsze w nich znajdę coś ciekawego i nowego dla mnie

Utworzyłam playlistę z moimi ulubionymi treningowymi piosenkami więc jutro już ją tutaj opublikuję : )

11 komentarze:

setterka at: 8 września 2013 14:14 pisze...

Ty to rzeczywiście hardcore jesteś:) Ale za to jak inspirujesz:)

Legginsy świetne,od razu widać że wygodne:)

Magda BodyAttack at: 8 września 2013 14:30 pisze...

Spodnie są świetne. Już to kiedyś pisałam :) Mogłabyś jeden wpis poświęcić na ten trening brzucha, o którym piszesz? Jakieś zdjęcia albo filmiki jak poprawni wykonywać ćwiczenia, o których piszesz? Brzmi ciekawie, a u mnie brzuch jest miejscem, które muszę dopracować. Dobra rada zawsze się przyda od doświadczonej koleżanki ;)

Świetnie wyglądasz :)

Karolina Kołodziej at: 8 września 2013 15:16 pisze...

Bedziesz robić klatkę z plecami ? Szacun :) ja tez tak robiłam, miło wspominam :)
Powiem Ci ze ostatnio przymierzalam te szare legginsy z adidasa, ktore Ty masz. Niestety, moje uda sa zdecydowanie większe niż Twoje i nie wygladalam w nich tak dobrze...

Karolina Kołodziej at: 8 września 2013 15:17 pisze...

Aha no i oczywiście czekam na Twoja playliste :)

fitblogerka at: 8 września 2013 15:34 pisze...

Ile czasu zajmował Ci góra/dół a ile ten trening?

Klaudia Pakuje at: 8 września 2013 23:17 pisze...

Setterka: dzięki za miłe komentarze : D

Magda: dzięki za podsunięcie pomysłu na posta : )

Karolina: jest też wersja czarno- biała, takie jasne legginsy rzeczywiście mogą trochę optycznie poszerzać

Fitblogerka: bez brzucha góra: godzina, dół z brzuchem godzina+15 minut. Wszystko robię dodatkowo w superseriach dlatego też trening trwa stosunkowo krótko. Teraz sobie nawet nie wyobrażam robienia normalnych serii.

Anonimowy at: 9 września 2013 21:37 pisze...

kochana rozpisałabyś nam tu swój nowy trening? Jestem bardzo ciekawa jak będzie wyglądał. Teraz siedzę w necie i szukam jakiś treningów, czytam poradniki jak ułożyć trening bo niedługo będę musiała zmienić swój obwodowy na coś innego. Bardzo nas inspirujesz! :)

Klaudia Pakuje at: 9 września 2013 23:44 pisze...

Anon: pewka! W zasadzie prowadzę tutaj dziennik treningowy więc na bank wrzucę jak coś znajdę : ) Dzięki za miłe słowa!

Aengie at: 14 września 2013 21:24 pisze...

ja zaczęłam w sumie od razu od splitu ! miałam jakies 3 treningi na cale cialo a odkad mam karnet mam 3 dni silowego i w kazdy dzien cos innego nie ma wtedy haosu i miesnie maja czas na regneracje + 2 dni aeroby i 2 dni wolnego :)

Anonimowy at: 7 października 2013 23:43 pisze...

Gdzie zamawiałaś legginsy? :) Wyglądają nieziemsko,a nigdzie nie mogę znaleźć w sieci tego modelu!

Klaudia Pakuje at: 8 października 2013 08:11 pisze...

http://www.runnersclub.pl/product-pol-18046-spodnie-do-biegania-damskie-NIKE-ENGINEERED-PRINT-TIGHT.html są jeszcze tutaj : )

Prześlij komentarz

Obsługiwane przez usługę Blogger.