Ćwiczenia na lepsze pośladki, czyli co ćwiczyć zamiast air squatów?

Kilka miesięcy temu gdy mój trening był oparty głównie na aerobach a moja dieta polegała na jedzeniu kurczaka z ryżem schudłam kilka kilogramów tracąc przy tym masę mięśniową również na pupie. Bieganie wcale nie sprawiało, że moje pośladki wyglądają lepiej, a ja zastanawiałam się co jeszcze mogę dodać do treningu. Gdy ćwiczenia typu 8 min buns nie przynosiły żadnych efektów, bo moje mięśnie bardzo szybko przyzwyczaiły się do tak małej intensywności ćwiczeń i zaczęłam przeszukiwać internet żeby znaleźć treningi dziewczyn z fit inspiracji. Ich workout routine całkowicie różnił się od mojego i już po kilku tygodniach wykonywania porządnych treningów siłowych zauważyłam, że moje pośladki wyglądają całkiem inaczej. 

Oto kilka ćwiczeń, które wykonują takie gwiazdy jak Andreia Brazier czy Bella Falconi. Warto pamiętać o prawidłowej technice wykonywania, aby nie nabawić się kontuzji (wiele filmików instruktażowych można znaleźć na youtube bądź na stronie bodybuilding.com). Obciążenie i zakres powtórzeń należy dostosować do swoich możliwości. To nie jest przykładowy trening lecz zbiór ćwiczeń na dolne partie ciała.

przysiad do ziemi ze sztangą


bułgarskie wykroki


wykroki w miejscu/chodzone


wznosy bioder ze sztangą


box jumps


,,dzień dobry"


goblet przysiad


martwy ciąg na prostych nogach


wypychanie nóg na suwnicy


sprinty na bieżni pod górkę


wymachy nóg w bok na wyciągu


wymachy nóg w tył na wyciągu


wchodzenie na ławkę z obciążeniem


sprint na ławce


Jak widzicie Wasz trening nie musi się opierać w kółko na tym samym. Pamiętajcie, że mięśnie potrzebują silnego bodźca, żeby urosnąć! Warto urozmaicać ćwiczenia chociażby po to żeby się nie nudzić.

13 komentarze:

Kate at: 30 sierpnia 2013 17:16 pisze...

Bułgarskie wykroki, które robię czas z wyskokiem to to cholerstwo, po którym miałam 3 dni zakwasy na tyłku <3

setterka at: 30 sierpnia 2013 17:32 pisze...

Przydadzą się te opcje:) Tylko co używać jak nie ma się sztangi?:)

fitblogerka at: 30 sierpnia 2013 17:33 pisze...

Poznasz mnie z panem z 1 zdjęcia? :D

Sylwia W. at: 30 sierpnia 2013 18:04 pisze...

Wow! Niezły trening :D

Karolina Kołodziej at: 30 sierpnia 2013 19:41 pisze...

Przysiad, wykroki, suwnica i wznosy bioder ze sztangą- ulubione ćwiczenia :))
A Bella Falconi to niesamowita kobieta!!!!

Jus tine at: 30 sierpnia 2013 21:19 pisze...

Intensywnie! To chyba dobre słowo :D

Reprezentuje refleksje na temat fit blogów..Liczę na wsparcie, opinie i obecność => www.dzisiejsza-nadzieja.blogspot.com

vegan&sport at: 31 sierpnia 2013 09:49 pisze...

Ja niestety zawsze miałam małą pupę, tak jak wszystkie kobiety... i dlatego kocham wszystkie ćwiczenia na pupę (nie wiem czy to autosugestia, czy naprawdę działa, ale mam wrażenie, że moje pośladki wyglądają lepiej!) ;)ostatnio dołączyłam mc do mojego treningu, ale ktoś mi ostatnio zwinął sztangę i zaczęłam robić przysiad z kettlebllem. Nie znałam tych wznosów ze sztangą, myślisz, że mozna je robić "na płasko"?

Klaudia Pakuje at: 31 sierpnia 2013 12:13 pisze...

Ja widzę duuuużą różnicę! Można robić na płasko (tylko że wtedy to ćwiczenie jest po prostu mniej intensywne), nie trzeba nawet ze sztangą, można z samym talerzem.

Magda BodyAttack at: 31 sierpnia 2013 22:19 pisze...

Bułgarskie najlepsze na pośladki i jeszcze pistolsy, nawet na trx - po pierwszym takim treningu pamiętam, że czułam pośladki na drugi dzień :)

Anonimowy at: 2 września 2013 12:12 pisze...

hej mam pytanie, ćwiczysz na siłowni treningiem obwodowym czy łączonym-Spilt ? :)

Klaudia Pakuje at: 2 września 2013 12:17 pisze...

Mam coś w rodzaju splita czyli dzielony góra/dół. Zastanawiam się nad splitem i w końcu chyba się na niego przerzucę.

Anonimowy at: 2 września 2013 13:06 pisze...

aaaaa rozumiem. Podobno trening siłowy należy zaczynać od obwodowego ? Czy to prawda? Czy też tak zaczynałaś od obwodowego ? :) Ogólnie długo już ćwiczysz siłowym? bo masz bardzo ładnie wyrzeźbioną sylwetkę! Tak sie pytam bo sama jakiś czas temu ćwiczyłam treningiem dzielonym, ale zobaczyłam że powinno się zaczynać od obwodowego więc przerzuciłam się na niego. Ale nie do końca jestem usatysfakcjonowana z niego.

Klaudia Pakuje at: 2 września 2013 13:22 pisze...

Jedni tak zaczynają.. drudzy nie, w zasadzie to niby powinniśmy właśnie robić przed splitem FBW żeby przyzwyczaić stawy do obciążeń jednak nie jestem trenerem więc teorii własnych głosić nie będę :p Z siłowym na ,,poważnie" ćwiczę od kwietnia, sama zaczynałam od FBW w domu z hantlami (styczeń-marzec) a potem przerzuciłam się na siłownię. Od czerwca robię dzielony góra/dół. Splity robią wszystkie gwiazdy fitnesu więc nie bój się- na pewno jest skuteczny :D ale jeżeli Ci nie odpowiada to możesz oczywiście dalej robić fbw.

Prześlij komentarz

Obsługiwane przez usługę Blogger.