Odkąd rok akademicki się zaczął to mam wrażenie, że jeden dzień trwa godzinę. Na szczęście jednak czas nie przecieka mi między palcami i staram się go w 100 % dobrze wykorzystywać. Jako, że ostatnio postanowiłam zacząć przygotowania do półmaratonu no to muszę przyznać, że idzie lepiej niż myślałam. Tygodniowy bilans to 28 km- myślę, że to na razie maksimum które mogę z siebie wyciągnąć. Nike Lunarglide spisują się najlepiej na świecie! Chyba będę im jeszcze dłuuugo wierna. O dziwo stawy nie szwankują (póki co hehe) a mięśnie mają się świetnie dzięki treningowi split. 

Jedyny problem jaki teraz istnieje to, że potrzebuję coooraz więcej czasu na trening. Czasem ciężko się jest zebrać do wyjścia na dwór, ale motywacja zawsze wygrywa, szczególnie że nie ma takiego treningu po którym czułabym się gorzej niż przed. 

Powstrzymać mnie może tylko choroba, ale uwaga- ja nie choruję odkąd biegam : )

Z siłowym oczywiście idzie bardzo dobrze! Zdążyłam się już przyzwyczaić do nowych gryfów, hantli i maszyn więc musiałam też zmniejszyć obciążenie np w martwym ciągu. Bardzo mi się podoba to, że mam wiele miejsca i możliwości, żeby ćwiczyć brzuch. Nie muszę na nic czekać a gdy chcę pobiegać na bieżni to mam do wyboru 15 urządzeń.

Wczorajszy trening wyglądał o tak:

przysiad 10x gryf, 10x 15kg, 10x 20kg, 10x 30 kg (+gryf 22kg)

martwy ciąg na prostych nogach 12x 20kg, 10x 30kg, 10x 30kg, 8x 35kg, 8x 35kg (+gryf 22kg)

wykroki 10x 8kg, 10x 10kg, 10x 10kg, 10x 10kg (na rękę)

wypychanie nóg na suwnicy 12x sama maszyna, 12x 20kg, 10x 30kg, 10x 30kg (+20kg maszyna)

łydki na maszynie 12x 50kg, 12x 50kg, 12x 50kg, 12x 50kg

ćwiczenia na brzuch

Bardzo polubiłam wypychanie nóg na suwnicy, mam wrażenie że świetnie dobija moje nogi na treningu, za to tak strasznie znienawidziłam wykroki przez co dopadła mnie stagnacja w obciążeniu. Prędzej czy później zamienię je na bułgarską odmianę. 

Czytaj więcej »

1. Instagramowe odkrycia- imtheminibeast- właścicielka niesamowitego ciała, ćwicząca siłowo. Można u niej znaleźć niestandardowe ćwiczenia i dużo motywacji.

2. Blog Qimmah Russo- czarnoskórej piękności, widać ogromny wkład pracy nad ciałem!

3. Jak przygotować się do półmaratonu- od Panny Anny, jestem w trakcie czytania wskazówek doświadczonych biegaczy i ten blog bardzo przypadł mi do gustu.

4. Dietetyczne ciasto marchewkowe- niestety jeszcze nie zdążyłam wypróbować jak smakuje, ale za to wygląda przepysznie!

5. Jak powinny wyglądać trailery filmów- już dawno nie widziałam czegoś tak genialnego, a na Carrie wybiorę się do kina na 100 %!

6. Dzisiaj premiera American Horror Story: Coven- nie mogę się doczekać kolejnego sezonu. Jak dla mnie to jeden z najlepszych seriali ever.

7. Pozostając w temacie seriali i filmów- moje najnowsze odkrycie- Downton Abbey- niesamowity serial, z przepięknymi ujęciami i genialnymi dialogami.

8. Curious Brain- zlepek ciekawych obrazków, grafik i muzyki. 

9. Khan Academy- mój niezawodny korepetytor od wielu miesięcy. Jako że niedawno rozpoczął się rok akademicki to może też się komuś przyda : ) 

Muzyczne odkrycie Ben Khan- Eden, niesamowity, hipnotyzujący teledysk i ta przepiękna muzyka... Świetnie mi się do tego wczoraj biegało.

Środowe inspiracje, ciekawe linki- niekoniecznie fit:

(4)

(3)

(2)

(1)

Czytaj więcej »

Dzisiejszy post będzie kosmetyczny, lecz powiązany ze sportowym stylem życia : ) Moja pielęgnacja twarzy oraz włosów różni się od tej którą stosowałam kiedyś, ze względu na dużą aktywność fizyczną w tygodniu. Zauważyłam, że przy regularnej pielęgnacji moje włosy jak i skóra po pewnym czasie zaczęły cierpieć, dlatego też jestem zmuszona poświęcać im teraz więcej czasu. 

A oto parę rzeczy, które musi znajdować się w mojej kosmetyczce:

Baikal Herbals- olej do włosów- od blisko dwóch lat regularnie stosuję na włosy, w celu ich nawilżenia i nabłyszczenia. Aktualnie stosuję mieszankę łopianowo-ziołową z której jestem bardzo zadowolona. Świetnie chroni włosy podczas treningu- szczególnie w zimie, gdy używam go przed treningiem, minimalizuje otarcia i łamanie końcówek pod kapturem/czapką.

Batiste- suchy szampon- niezbędnik po treningu w celu odświeżenia włosów i nadania im objętości. Używany również w awaryjnych sytuacjach.

Max Factor- wodoodporny eyeliner- bez kreski nad okiem czuję się trochę nieswojo, więc towarzyszy mi również na siłowni. Pot, śnieg lub deszcz nie są w stanie go zmazać!



Garnier BB Krem- do cery jasnej- kupiony za grosze w dyskoncie, sprawdza się u mnie idealnie, nawet podczas interwałów na siłowni. Skóra jest matowa, podkład z niej nie spływa oraz świetnie zakrywa pory. 

Pharmaceris Emoliacti- krem mocno nawilżający- w zimie przed każdym biegiem stosuję go na twarz dzięki czemu nie wracam do domu z wysuszoną skórą.

Love2Mix- szampon- łagodny szampon, który możemy stosować do codziennego mycia włosów. Wygładza, nabłyszcza i dobrze czyści włosy pomimo małej ilości detergentów.

Tangle Teezer- nic nie jest w stanie rozczesać moich włosów po bieganiu w mrozie, albo podczas wietrznej pogody oprócz TT. Nie rozstaję się z nim na krok!

Te kilka niezbędników ułatwia mi pielęgnację oraz pozwala czuć się dobrze we własnej skórze. Kilka kosmetyków miałam już nawet więcej niż raz i są moimi must have : )

Czytaj więcej »

W życiu każdego biegacza- amatora przychodzi moment w którym chce coraz więcej wyciągnąć ze swoich możliwości. Tak samo jest w moim przypadku, gdyż od kilku miesięcy chodzi mi po głowie półmaraton. Od dłuższego czasu bardziej skupiałam się na treningach siłowych niż długich wybieganiach, ale teraz gdy ćwiczę w formie splitu mam o wiele więcej siły i energii. Dodatkowo moje ostatnie rekordy mocno mnie zmotywowały i zachciało mi się jeszcze, jeszcze, jeszcze więcej!

21 kilometrów jest dystansem w zasięgu ręki, w przeciwieństwie do 42 km, które zdają się być koszmarem! Bieg w którym chcę wystartować to Półmaraton Ślężański organizowany w Sobótce. Do marca jeszcze ponad 20 tygodni więc myślę, że to jest dobry moment, aby rozpocząć przygotowania. 

Oczywiście moje treningi siłowe nie ucierpią kosztem biegania! Co to to nie! 

Jedyne czego się obawiam to bolących stawów przy bieganiu powyżej 20 km tygodniowo, bo wtedy zawsze mnie to dopada mimo, że biegam w 70 % po polnych ścieżkach. Jak będzie źle z biodrami lub kolanami- od razu odpuszczam. Jestem teraz w stanie biegać dłużej 2 razy w tygodniu + 1 raz (interwały) po treningu na siłowni. Wiem, że optymalnie było by trenować biegi 4 razy w tygodniu albo i więcej, lecz nie jestem teraz w stanie wykonać takiego treningu. Dodatkowym, sprzyjającym mi faktem jest to, że nadchodzi moja ukochana zima i niskie temperatury, w których biega mi się  n a j l e p i e j. 

Reasumując, na czym się muszę teraz skupić?

- Porządne rozciąganie po każdym treningu- bez tego umrę na amen a ze stawów zostanie proch

- Więcej warzyw! Sezon na dynię a ja nie korzystam.

- Monitorowanie postępów dzięki Nike Running

- Dbanie o odpoczynek- dzień odpoczynkowy= nic nie robienie

- Odpowiedni posiłek potreningowy + suplementacja: białko+ kreatyna+ beta- alanina+ magnez

- Będę podglądać plany treningowe różnych biegaczy, ale nie zamierzam się ich kurczowo trzymać

Potraktuję raczej to wszystko jako eksperyment. Jeśli się nie uda- trudno, nie będę się tym zadręczać i spróbuję w przyszłym roku. Jeśli wszystko pójdzie ok to wystartuję w marcu i przebiegnę 21 km. 

Nie zakładam żadnego planu treningowego, gdyż nie znalazłam odpowiedniego dla mnie. Głupotą by było zabieranie się za plan, którego bym nie mogła zrealizować. Kilometraż tygodniowy będę dostosowywać tak, żebym robiła postępy zamiast regresu z powodu jakiś dziwnych kontuzji.

Na pewno absy na tym nie ucierpią, ciężko wywalczone mięśnie też. W najgorszym przypadku stanę się chudym szczupakiem i znowu będę walczyć o bajca przez pół roku, chociaż u mnie dużo cardio= przeogromny apetyt.

Na koniec chciałabym polecić artykuł o pierwszym starcie w półmaratonie. Jeszcze dużo lektury przede mną i czytania blogów biegaczy : ) A może ktoś właśnie zaczyna przygotowania, albo mógłby mi coś polecić/poradzić? Z chęcią przeczytam wszelkie opinie!

Czytaj więcej »

1. Instagramowe odkrycia

Szukałam, szukałam i znalazłam profil natural_fisique- już dawno nie widziałam tak niesamowitej kobiecej sylwetki, jak dla mnie jest idealna.

johannaolinemodin- dużo ładnych zdjęć z siłowni i nie tylko, jest na co popatrzeć : )

2. 94 kreatywne sposoby na oszczędzanie pieniędzy- od jakiegoś czasu jestem przestawiona na tryb oszczędzania, więc strona jak najbardziej użyteczna!

3. Blog Fitness Barbie- trochę zdjęć, rozpiski z treningów i zrzuty diety czyli mix postów, jakie najbardziej lubię.

4. Poliquin- strona dla fit nerdów takich jak ja, jak jeszcze nie znasz to zabieraj się do lektury!

5. Naja Coric- motywacyjny filmik z zawodniczką IFBB

6. Gym Hair Ideas- pomysły na upięcie włosów na siłowni

7. 56 rzeczy, które możemy zrobić całkiem za darmo- jeśli masz wolną chwilę a nie wiesz jak ją wykorzystać to tutaj zajrzyj.

8. The Buffer Blog- świetny blog z wieloma wartościowymi tekstami o samorozwoju

9. Kulturą w płot- strona dla fanów filmów, seriali, książek i gier. Misz masz ciekawostek i świetnych artykułów.

Muzyczne odkrycie: Banks- This is what is feels like, genialny głos i instrumental!

Środowe inspiracje, ciekawe linki- niekoniecznie fit 

(3)

(2)

(1)

Jestem ciekawa czy Wam się coś spodobało

 : )

Czytaj więcej »

Od dwóch tygodni robię dzielnie trening split na nowej siłowni. Pierwszy tydzień był raczej przygotowawczy, gdyż musiałam sprawdzić jak mi się ćwiczy z innymi gryfami (są cięższe) i maszynami. Trening wygląda tak:

Klata/plecy

1. Wyciskanie leżąc

1a. Wiosłowanie w opadzie

2. Wyciskanie hantli skos

2a. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki

3. Rozpiętki

3a. Przyciąganie klamer wyciągu dolnego do brzucha

Barki/biceps/triceps + brzuch

1. Arnoldki

2. Wznosy bokiem

2a. Wznosy w opadzie

3. Uginanie z gryfem łamanym

3a. Prostowanie w opadzie

4. Uginanie z supinacją

5. Pompki odwrotne

Nogi + brzuch

1. Przysiad

2. Martwy ciąg na prostych nogach

3. Wykroki

4. Wypychanie nóg leżąc 

4a. Łydki na maszynie

Po pierwsze, bardzo się cieszę ze zmiany siłowni. Zwiedziłam już tyle miejsc we Wrocławiu, że z ręką na sercu mogę przyznać, że w Champion Gym'ie ćwiczy mi się najlepiej, ale to chyba temat na osobny post. Bardzo podoba mi się taki plan. Polubiłam system dzielony i czuję się lepiej niż przy treningu góra/dół. Nogi mają odpowiednio dużo czasu na regenerację a w dni wolne mam siłę, żeby biegać. 

Muszę przyznać, że byłam cholernie obolała po pierwszym tygodniu, gdyż do planu doszły nowe ćwiczenia, których wcześniej nie wykonywałam. Najbardziej dały mi w kość te przeklęte rozpiętki i arnoldki. Po każdym treningu robię interwały takie jak były dzisiaj czyli bieg 12 km/h przez 40 sekund/bieg 8 km/h 30 sekund. Dla odmiany ustawiam bieżnię na nachylenie 14 % i biegnę 30 sekund z przerwą 30-40 sekund. 

Ćwiczenia na brzuch ostatnio wykonuję na maszynach. Robię je najczęściej po najkrótszym treningu czyli po barkach/tricepsie/bicepsie oraz tradycyjnie po treningu nóg. W zasadzie za każdym razem robię coś innego, więc nie będę rozpisywać tego treningu na blogu, jednak gdy już wszystko wypróbuję to pozbieram to  w kupę i opiszę. 

Ostatnio postanowiłam sprawdzić się na 5 km i jestem zaskoczona swoim wynikiem. Przypadkowo w zasadzie poprawiłam też swój czas o 8 minut na 10 km, bo gdy w Ipodzie zobaczyłam,  że na ósmym kilometrze mam całkiem przyzwoity czas, to że mogę dobiec to tej dziesiątki! Oczywiście biegłam w terenie, na bieżni nigdy w życiu nie dałabym rady tyle przebiec. Jak pokazuje nike running w końcówce nieźle gnałam do przodu. Myślałam, że wypluję swoje płuca, ale czego się nie robi dla własnej satysfakcji?

                   

Ostatni weekend lata spędziłam na zasłużonym odpoczynku. Te trzy dni były w zasadzie moimi jedynymi wakacjami więc spędziłam je totalnie bezproduktywnie grając w Tekkena VI i leżąc w łóżku. Rok akademicki zbliża się wielkimi krokami i prawdę mówiąc to już nie mogę się doczekać zajęć. Jak dobrze, że będę studiować coś co lubię. Ostatnie godziny niedzieli spędzę na nadrabianiu zaległości na Waszych blogach, bo byłam tak zajęta playstation, że nie zaglądałam na bloglovin przez 2 dni haha!

Czytaj więcej »

Ostatnio w wolnej chwili wpadłam na genialny pomysł- poszperam w internecie co piszą o ,,szybkim zrzucaniu kilogramów" i napiszę o tym na blogu. Po wpisaniu takiego frazesu w wyszukiwarce,  zaczęły mnie atakować krzykliwe reklamy, zdjęcia uśmiechniętych ludzi w za dużych spodniach (co za banał) i przepisy na cudowne diety. A oto parę ciekawych porad dzięki którym możemy schudnąć 10 kg w tydzień

1) Przyspiesz metabolizm w 30 sekund!
Na pierwszej stronie możemy dostać coś za darmo- poradę, próbkę, albo konsultację z ,,dietetykiem", które są dla innych niedostępne! Och, ależ kusi, przecież to jest gratis, i specjalnie przygotowane dla nas! To na pewno nie może być oszustwo. Trochę boję się klikać w rejestrację a już na pewno wpisywać tam mój mail. Sam kiczowaty wygląd strony i gify z napisem- ,,ZAREJESTRUJ SIĘ ZA DARMO!", mnie odstraszają. Kurcze, chyba jednak się nie dowiem jak przyspieszyć metabolizm w 30 sekund : ( Dobra nie zniechęcam się i jadę dalej!

2) Kup niedozwolone środki!
Na kolejnej stronie mamy wyszczególnione niedostępne na polskim rynku- ZAKAZANE wspomagacze odchudzania. Możemy je zamówić, ale tylko na własną odpowiedzialność, a czemu? Bo są przecież tak skuteczne, że aż została wstrzymana ich sprzedaż! Ciekawe ile osób się zdecydowało na wydawanie kilkuset złotych w ciemno, aby dostać puste pudełko po tabletkach, albo jakieś chińskie podróbki. Jak dobrze, że istnieje dobór naturalny (If you know what I mean ]:->)

3) Nafaszeruj się zieloną kawą!

Pora na ostatnie starcie z genialnymi i bardzo pomocnymi stronami o odchudzaniu, tym razem padło na zieloną kawę. Postanowiłam zgłębić ten temat i zaczęłam czytać o ziółkach z nazwami prosto z lekcji eliksirów z profesorem Snape'm. Wszystko naturalne, egzotyczne, dodatkowo opisane i poparte zdjęciami tych niesamowitych roślin. Możemy też przeczytać rekomendacje zadowolonych klientów, których życie się zmieniło i w ciągu miesiąca stali się nowymi ludźmi właśnie dzięki tym wyciągom z nasionek! Pod spodem są ich domniemane zdjęcia przekopiowane z zagranicznych stron z przemianami before & after- nieee... to WCALE nie jest podejrzane. Twórcy witryny chociaż TROCHĘ mogli się bardziej postarać w researchu i nie wklejać zdjęć z pierwszej strony wyników w google ,,how to lose weight". Nie zdziwiłabym się też, gdyby w wyniku badań składu suplementu nie znaleziono ani jeden miligram zielonej kawy- po ostatnich testach odżywek białkowych opublikowanych w Perfect Body nic mnie już nie zdziwi. Swoją drogą zastosowali niezły chwyt- zielona kawa? Samo w sobie brzmi absurdalnie dzięki czemu jest łatwe do zapamiętania. 

Moja internetowa wycieczka dobiegła końca i pierwsze co mi przyszło na myśl to: dlaczego do cholery baby wierzą w te wszystkie bzdury? Dlaczego te wszystkie strony skierowane są głównie do kobiet? Dlaczego nie ma dla mężczyzn herbatek- slim coś tam? Czy do kobiet nie dociera to, że nie da się schudnąć w trzy dni? 

Może po prostu wszyscy są cholernie rozleniwieni przez styl życia w XXI wieku, jednak nie usprawiedliwia to ich ignorancji i chęci zrobienia wszystkiego jak najszybciej. Założę się, że gdyby wymyślono maszynę, która zamienia za milion dolarów tłuszcz w mięśnie w ciągu 10 sekund, to nie jedna osoba by z tego skorzystała. Wystarczy spojrzeć na wyświetlenia filmików na youtube: co jest najbardziej popularne? 8 min abs, quick way to lose fat, extreme fat loss in 14 days. W dzisiejszych czasach wygląd stał się tak ważny, że każdy pragnie pokazać się z jak najlepszej strony, jednak niektórzy zapominają że nie da się zmienić wszystkiego z dnia na dzień. Warto pamiętać o zachowaniu zdrowego rozsądku i pamiętać o tym, że ciężka praca to droga do sukcesu.

No i na koniec moja rada JAK ZRZUCIĆ 10 KG W 7 DNI?

NIE BĄDŹ DEBILEM TYLKO BIERZ SIĘ DO ROBOTY!

Czytaj więcej »

Dzisiaj miks przepisów, ciekawych stron i inspiracji! 

1. NerdFitness- jedna z najciekawszych odkrytych ostatnio przeze mnie stron. Świetne, czasem zabawne teksty dla fit nerdów.

2. Barbellita- blog lifting girl, czyli zbiór inspiracji,  fit przepisów i postów o ciężarach.

3. Dynia na śniadanie?- znowu blog Beautiful Mess, tym razem z przepisem na dyniowy początek dnia.

4. Wewnętrzna walka- CT Fletcher- kolejne genialne motywacyjne słowa od mistrza

5. Bluzy Femipleasure- przygarnęłabym każdą!

6. SillyGrll- Kopalnia porad nie tylko blogowych, prowadzona przez niesamowicie inspirującą dziewczynę.

7. Przepis na proteinowy sernik- muszę się w końcu zabrać za robienie zdrowych ciastek!

8. Instagramowe znaleziska- profil Misskenving

Muzyczne odkrycie: zespół Haim, trzy mega utalentowane siostry grające na gitarach. Od razu je pokochałam!

Środowe inspiracje, ciekawe linki- niekoniecznie fit 

(2)

(1)

Czytaj więcej »

Lepiej późno niż wcale- w końcu się obudziłam i zauważyłam, że coś ze mną nie tak. Pierwszy raz w życiu mam ten problem- jem słodycze odkąd dostałam wakacyjną pracę w sklepie. Na początku było dość skromnie- jeden lód co kilka dni, potem jeden dziennie, a pod koniec były już 2,3. Nie mogłam wytrzymać bez dziennej dawki słodyczy i czułam, że to coś ,,co mi się należy" za ciężkie treningi i noszenie skrzynek z piwami- tak wiem, wytłumaczenie idiotyczne bo przecież:

you can't out-train a bad diet.

Ciężko było się oprzeć bułkom, które pachniały jak cholera, gdy się je piekło, albo pączkom przyjeżdżającym co 2 dni prosto z piekarni. Wykładanie Milki z Oreo było torturą tak jak patrzenie na cały magazyn wypełniony słodyczami. To powoli stawało się chore- moje myśli krążyły cały czas wokół słodkości, a ich jedynym zaspokojeniem była oczywiście konsumpcja. Próbowałam się usprawiedliwiać, że pewnie mi czegoś brakuje i organizm się tego domaga- bzdura, jedynej rzeczy, której mi brakuje to uzależnienia, do którego sama się doprowadziłam. Na szczęście rok akademicki zbliża się wielkimi krokami, więc mówię słodkościom i gotowemu jedzeniu arrivederci, i wyruszam w poszukiwanie pojemniczków na jedzenie.

Żeby nie zaczynać od jutra jak dupa wołowa, pierwszy dzień bez słodyczy już za mną. Nie będę stopniowo zmniejszać ilości słodyczy, bo to bez sensu- od razu zero, koniec i kropka. Dooobrze wiem, że od jednego ciasta, czekolady czy cukierka nic mi się nie stanie, ale w moim przypadku taka jedna przyjemność powoduje niekończący się ciąg- niczym domino. 

Wiem, że teraz będzie ciężko, ale muszę dać radę. Ten wpis będzie idealną motywacją a gdy będę czuła że nie mogę się powstrzymać przed zjedzeniem czegoś słodkiego, z pewnością tutaj zajrzę. 

Oczywiście nie obędzie się też bez konfliktu wewnętrznego więc, oto kilka rzeczy które warto sobie wtedy przypomnieć. 

1) Co mi da ten kawałek czekolady?

Czy jego zjedzenie  przyniesie mi jakąkolwiek korzyść? Nie- batonik to dodatkowy wydatek i sekunda przyjemności. Nie ma żadnych wartości odżywczych przynoszących korzyść naszemu organizmowi. Na pewno na jednym kawałku się nie skończy, lecz na całej tabliczce, która sprawi że poczuję się jeszcze gorzej.

2) Czy moje treningi są tego warte?

Czy na prawdę dojeżdżanie na siłownię autobusem i siedzenie tam 1,5 h jest warte jednej tabliczki czekolady? Jak to się dzieje, że mogę podnieść sztangę cięższą ode mnie, a batonikowi nie potrafię się oprzeć?

3) Wizualizacja swojej sylwetki, którą chcemy osiągnąć

To działa cuda, również podczas treningów. Uświadamiam sobie wtedy, że jeszcze trochę drogi przede mną i że każde odstępstwo to dodatkowe utrudnienia na drodze do mety, którą umyślnie od siebie oddalam. 

Dzisiaj po raz pierwszy od kilku miesięcy wygrałam z własnymi myślami, właśnie dzięki tym punktom, ale czasami będzie ciężko i co wtedy? Będę sięgać po przekąskę, oto kilka pomysłów, które sprawdzały się u mnie przed cukrowym szałem:

- migdały

- mandarynki

- pomelo

- marchew

- granat

- białko + owoce

Mam nadzieję, że mi się uda. Zaopatrzyłam się już w zdrowe zamienniki słodyczy i zamierzam wytrwać w moim postanowieniu bardzo długo!

Zostawiam was z nowym filmikiem od CT Fletchera KLIK.

Czytaj więcej »